Med minskningen av den dagliga exponeringen för solljus och den högre risken för infektion under de kallare månaderna, är det viktigt att vi arbetar för att optimera vår D-vitaminstatus för immun- och benstöd i synnerhet.
Det absoluta minimikravet för adekvat vitamin D-syntes är tillräcklig daglig exponering av vår hud för solljus. Det kommer därför inte som någon överraskning att 25 % av den brittiska befolkningen kan ha brister, särskilt när man betänker att vi lever på norra halvklotet med en mycket inomhusbaserad livsstil, särskilt under år 2020! Det är därför viktigt att vi ökar vårt dagliga intag av vitamin D under dessa kallare månader för att mildra vår minskade förmåga att göra tillräckligt med detta näringsämne vid den här tiden på året.
Var får vi D-vitamin ifrån?
De huvudsakliga formerna av vitamin D är ergocalciferol (vitamin D2) och cholecalciferol (vitamin D3). Vi får den förra från växtkällor som svamp och tofu, och den senare från främst animaliska källor som ägg, mejeriprodukter och fet fisk (t.ex. lax, ansjovis). När vår bara hud utsätts för UVB-strålar från solen med rätt våglängd, omvandlar vår hud 7-dehydrokolesterol till 25-hydroxivitamin D (även känd som kalcidiol) som så småningom metaboliseras av levern och njurarna till den aktiva formen, 1, 25dihydroxivitamin D (även känd som kalcitriol).
Så varför har vi brist på D-vitamin?
D-vitaminbrist är allt vanligare, vilket är kopplat till en ökad risk för immunförsvar4,5 och muskuloskeletal dysfunktion6. Nuförtiden uppstår det främst på grund av vår brist på exponering för solljus, särskilt de med en stillasittande inomhusbaserad livsstil (t.ex. att arbeta på ett kontor eller hemifrån) - vilket, låt oss inse det, är de flesta av oss i år, tillsammans med en låg intag genom kosten. Det finns också många andra faktorer som kan bidra till låga D-vitaminnivåer, inklusive:
- Graviditet och amning7
- Gammal ålder8
- Mörk eller täckt hud9
- Fetma10
- Låg magnesiumstatus. Magnesium behövs för att aktivera D-vitamin, så om du håller på att ta slut, säg från lågt intag i kosten i kombination med höga stressnivåer, kan detta påverka din D-vitaminstatus.11
- En del av oss bär också på varianter av genen som kodar för vitamin D-receptorn (VDR), vilket kan göra det svårare för vitamin D att binda till den och sedan utföra dess mångfald av olika åtgärder i cellerna.12
Om någon av ovanstående faktorer är relevanta för dig är det ganska troligt att din D-vitaminnivå är suboptimal och det skulle vara värt att öka ditt D-vitaminintag för att hjälpa till att optimera din hälsa. Det gäller att vara beredd på vintermånaderna när det kommer till D-vitamin!
EU:s dagliga rekommendation för vitamin D för en vuxen är 5 µg (200 IE)13. Denna dos visar sig ofta vara otillräcklig för de flesta vuxna på grund av vår exponering för åtminstone några av de riskfaktorer som nämns ovan. Av denna anledning anses 1000 IE i allmänhet vara en mer optimal daglig dos av vitamin D för en vuxen. När det finns en påvisad brist kräver individer högre doser och detta styrs bäst av en vårdpersonal. Det är värt att notera att ett D-vitamintest, erhållet antingen via läkare eller privat (inte dyrt!), är det bästa sättet att ta reda på vilken daglig tilläggsdos av D-vitamin som passar dina behov bäst.
